Fases del entrenamiento deportivo
Los planes de entrenamiento te ayudan a
prepararte profesionalmente para alcanzar una meta deportiva. Los
entrenamientos, desarrollados por expertos, están especialmente diseñados para
la mejora continua de tu rendimiento.
Macrociclo
Por su duración pueden ser cuatrimestrales,
semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones,
nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas:
Preparatorio: En esta etapa de
entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se
desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en
ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el
entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
Preparación
General:
Durante la preparación general se intenta alcanzar el mayor potencial en las
capacidades físicas básicas, se caracteriza por un gran volumen de trabajo,
mientras que la intensidad es media.
Preparación
Específica o especial: Aquí el trabajo físico es más orientado hacia la modalidad
deportiva, y el rendimiento en las capacidades básicas alcanzado anteriormente
se transforma hacia otras capacidades más complejas que están directamente
relacionadas con el rendimiento en la competición específica. Se caracteriza
por un menor volumen de trabajo y un aumento de la intensidad.
Transitorio: Esta etapa se
incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento
en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente
la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del
proceso de entrenamiento.
Competitivo: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
Competitivo: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
Mesociclo
Los mesociclos son periodos más cortos (pueden
ser de un par de meses, un mes o un par de semanas) y con ellos organizamos de
forma un poco más concreta el trabajo planteado dentro de los objetivos de los
macrociclos. Existen varios tipos de mesociclos, cada uno con sus características
propias.
Estos
tipos son:
Mesociclo
de base: Son
los mesociclos que se usan habitualmente en el comienzo de cada periodo, están
orientados a la creación de una base física sobre la cual trabajar de forma
posterior. Se caracteriza por un gran volumen de trabajo, menor intensidad
Mesociclo
de desarrollo: Se
busca en el deportista un aumento de las capacidades y el nivel de rendimiento
físico. Se identifica también como el mesociclo anterior por un gran volumen de
trabajo, menor intensidad
Mesociclo
de estabilización o precompetición: Se produce la transformación de los
niveles de rendimiento alcanzados en las capacidades básicas en los anteriores
mesociclos, hacia las capacidades específicas propias de la competición de la
modalidad deportiva. Menor volumen de trabajo, mayor intensidad
Mesociclo
de competición: Incluyen
las principales competiciones y el trabajo a realizar entre las mismas.
Microciclo
Normalmente son períodos semanales y estás
formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento
creciente y recuperación.
Las siguientes clases de microciclos:
Microciclo
de ajuste: Este
tipo de microciclo se utiliza a modo de preparación de cara a entrenamientos de
mayor intensidad en posteriores etapas, tienen poco nivel de carga y suelen
usarse de forma introductoria.
Microciclo
de carga: Se
busca durante esta organización un desarrollo de las capacidades de rendimiento
mediante cargas medias de entrenamiento.
Microciclo
de choque o impacto: Intentamos
alcanzar los procesos de adaptación del organismo, puede sucederse de dos
formas; mediante un gran volumen de carga en periodos preparatorios o mediante
una gran intensidad de carga en el periodo competitivo.
Microciclo
de aproximación: En
este microciclo se utilizan cargas muy similares a las existentes dentro de la
competición específica. Es trabajo especializado de cara a la misma.
Microciclo
de competición: Incluyen
las competiciones. Es muy importante saber racionar los descansos dentro de estos
microciclos para poder afrontar las competiciones en las condiciones óptimas.
Microciclo
de recuperación o descarga: Tiene un bajo nivel de carga de entrenamiento y se
suelen utilizar después de microciclos agresivos como los de choque o
competición. El descanso aumenta para evitar el sobreentrenamiento, pero sigue
existiendo trabajo para tener un desarrollo óptimo dependiendo de la fase en la
que nos encontremos.
Diseño de un Programa de Entrenamiento
A la hora de diseñar plan de entrenamiento no debes
olvidar los siguientes aspectos:
·
Definir
los objetivos que queremos conseguir.
·
Concretar
los recursos necesarios para nuestra práctica (materiales).
·
Hacer
una valoración inicial y continua de nuestras capacidades físicas básicas.
·
Definir
los contenidos sobre los que debemos centrar nuestro plan (físico, técnico,
táctico y psicológico).
·
Seleccionar
las actividades apropiadas para nuestros contenidos.
Elaborar una programación anual en la que tengas
en cuenta los diferentes aspectos que intervienen (competiciones,
descansos...).
Pero para desarrollar un programa que se centre
en la actividad física y la salud, más que en el rendimiento deportivo te vamos
a ofrecer unas pautas más generales para que puedas desarrollar TÚ PLAN DE
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD:
TRABAJO DE RESISTENCIA:
Frecuencia: 3 a 5 días semanales.
Duración: 30 - 45 minutos.
Medios: Correr, montar en bici, nadar, aeróbic,
ciclo indoor...
Métodos de trabajo: Continuo y fraccionado.
TRABAJO DE LA FUERZA:
Frecuencia: 2 a 3 día semanales.
Series: 1 a 2 por grupo muscular.
Repeticiones: 15 por serie.
Descansos: 60 - 90 segundos.
Principales grupos musculares a trabajar: Pectoral,
abdominales, hombros, isquiotibiales, bíceps, cuádriceps, dorsal, gemelos,
tríceps y lumbares.
Métodos de trabajo: Entrenamiento en circuito.
TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD:
Frecuencia: 4 a 7 días semanales.
Duración: 15 a 30 segundos por ejercicio.
Repeticiones: 1 a 3 por ejercicio.
Métodos de trabajo: Estático, dinámico,
stretching
Bibliografía
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